У жінок після 40 років, як говорить лікар гінеколог, починається перименопауза, що супроводжується зниженням рівня естрогену, а це, своєю чергою, сприяє накопиченню жиру, особливо в зоні живота. У чоловіків знижується рівень тестостерону, що також уповільнює метаболізм та призводить до зменшення м'язової маси.

Без регулярних силових тренувань м'язи природно атрофуються з віком, а саме вони спалюють більше калорій, ніж жирова тканина. Часто в цьому віці люди менш фізично активні через роботу, сімейні обов'язки або хронічні захворювання, що призводить до збільшення ваги.

Як схуднути після 40 років: основні принципи здорового схуднення

Ключові принципи:

1. Помірний дефіцит калорій. Не варто різко скорочувати калорійність раціону, щоб не сповільнити метаболізм ще більше. Рекомендовано створювати дефіцит у 200–300 ккал.
2. Пріоритет білка. Білок допомагає підтримувати м'язову масу, сприяє відчуттю ситості й вимагає більше енергії на перетравлення.
3. Силові тренування. Це найважливіший вид фізичної активності, який допомагає підтримувати м'язи в тонусі й прискорювати метаболізм.
4. Якісний сон та зниження рівня стресу. Нестача сну й надмірний стрес підвищують рівень гормону кортизолу, який сприяє накопиченню жиру в організмі.

Здорове схуднення в будь-якому віці ґрунтується на дефіциті калорій, але після 40 років важливо підходити до цього процесу обдумано. Так, сучасна приватна клініка ADONIS у Києві пропонує консультацію спеціаліста, який допоможе підібрати раціон та програму фізичних навантажень.

Як правильно худнути після 40 років: що радять дієтологи?

Більше білка – включити в раціон пісне м'ясо, рибу, яйця, бобові, сир, йогурт.

Складні вуглеводи - замість простих вуглеводів (випічка, цукор) надавати перевагу цільнозерновим крупам, овочам, фруктам. Вони забезпечують енергію й містять клітковину, яка покращує травлення.

Здорові жири – вживати авокадо, горіхи, насіння, оливкову олію. Вони важливі для гормонального здоров'я та засвоєння вітамінів.

Кальцій та вітамін D – включати в меню молочні продукти, листяні овочі, сардини та яйця, збагачені вітаміном D.

Фізична активність: як схуднути після 40?

1. Силові тренування. Використовувати гантелі, гирі або еспандери для зміцнення м'язів. Починати з невеликих ваг та поступово збільшувати навантаження.
2. Кардіонавантаження: плавання, їзда на велосипеді, скандинавська ходьба та ін.
3. Гнучкість. Йога або стретчинг допоможуть зберегти суглоби здоровими й зменшити ризик травм.

Типові помилки при схудненні після 40

Різке обмеження калорій може призвести до сповільнення метаболізму й зривів. Без м'язової маси скинуті кілограми легко повернуться, оскільки метаболізм не пришвидшиться. Хаотичне харчування й нерегулярні тренування не принесуть результатів. Недосипання підвищує рівень гормону голоду греліну, що може призвести до переїдання.

Перед початком будь-якої програми схуднення обов'язково проконсультуватися з лікарем. Особливо це стосується тих, хто має хронічні захворювання. Фахівець порадить, які аналізи слід здати, щоб виключити або підтвердити проблеми, що впливають на вагу, як-от захворювання щитоподібної залози.