Інтервʼювання жертв і очевидців, перегляд відео, фото, збір історій чи доказів для міжнародного кримінального суду – це завжди має усвідомлений чи неусвідомлений емоційний вплив. Це так звана вікарна травма, або вторинний травматичний стрес (непряма травма, яку людина може отримати під впливом образів або історій людей із травматичним досвідом. Людина безпосередньо не отримує травматичного досвіду, але переживає стресову реакцію від непрямого або вторинного впливу), що може призвести до появи симптомів посттравматичного стресового розладу, депресії, тривоги та інших труднощів. Тому турбота про себе під час роботи з емоційно важкими матеріалами потребує уваги до свого фізичного стану. 

Зауважте, що емоційна травма – це не питання сили чи слабкості. Дослідження з нейробіології показують, що посттравматичний стресовий розлад, депресія та інші проблеми відбивають як біологічні, так і психологічні зміни, особливо у відповідь на трагедії, приголомшливі події тощо.

Як собі допомогти під час роботи з емоційно складними матеріалами 

• Оцініть свій стан на тут і тепер. Наприклад, через метафору батарейки (наскільки вона заряджена). Зрозумійте, коли батарейка протягом дня має більше заряду, та плануйте роботу на цей час
• Організуйте зручний для себе робочий простір.
• Одягніть уявний захисний одяг (або і реальний), наприклад плащ, халат, маску тощо. Або уявіть, що між вами та екраном існує куленепробивне скло чи якийсь додатковий захист. Такий метод використовують судово-медичні слідчі.
• Перед розшифруванням інтервʼю та роботою над матеріалами оцініть час, який вам знадобиться та, зважаючи на це, сплануйте, як ви будете турбуватися про себе. 

Техніки та поради для турботи про себе

• Техніка “Таймер”. Поставте таймер на 40 хвилин – це ваш час для роботи. Ще 10 хвилин виділіть на турботу про себе. В цей час попрацюйте з тілом, щоб дати мозку відпочити, а емоціям ущухнути. Наприклад, зробіть “йогу на стільці”, розтяжку, інтенсивні махи руками. Фізичні вправи допомагають активувати парасимпатичну нервову систему, що відповідає за якість нашого життя. 
• Під час наступної перерви дивіться на природу. Це можна зробити крізь вікно, або вийти на свіже повітря чи на балкон. Зробіть вправу очима: переводьте погляд лінією кінчика носа і за небокрай. Зробіть таких п'ять-сім підходів. Головне завдання – щоб мозок перемкнувся, а очі побачили те, що викликає усмішку або надихає.

Завершення роботи

Незалежно від того чи, ви закінчуєте всю роботу над матеріалом, над його частиною, чи закінчуєте робочий день, започаткуйте свій ритуал переходу від роботи до приватного життя. Найкраще працювати з офісу, тоді дорога додому вже і буде цим шляхом переходу. Також хорошими техніками є прогулянка не менш ніж 30 хвилин, миття рук чи обличчя, прибирання простору, в якому ви працюєте. 

Важливо пити воду (саме воду, а не чай чи каву) перед роботою і під час неї, бо вода “вимиває” стрес.

Додаткові поради 

• Віддайте свій найкращий робочий час найважчому матеріалу.
• Якщо у вас є вибір, найкраще працювати з травматичними матеріалами в той час доби, коли ви найбільш бадьорі й здатні до довгої концентрації.
• Уникайте роботи з травматичними образами пізно ввечері та перед сном.
• Перед сном не вживайте кофеїн та алкоголь. Алкоголь радше порушить сон, ніж допоможе, адже через кілька годин його заспокійлива дія перетвориться на стимулятор, що збільшує ймовірність прокинутися серед ночі.
• Дозвольте собі “power nap” – короткі перерви на сон довжиною до 20 хвилин (краще з 13:00 до 15:00). Цього вистачить, щоб перезавантажитись і отримати нову порцію енергії для роботи.

Інфографіка ІМІ

Тара Конрад, психотерапевтка

Photo credits by Gustavo Fring from Pexels, South_agency from Getty Images Signature. Колаж ІМІ